Gebelikte Egzersiz Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Gebelikte egzersiz nasıl yapılır

Gebelikte egzersiz yapmak anne karnındaki bebeğe zarar vermez, aksine gebelik döneminin daha rahat geçirilmesini sağlar. Bu açıdan egzersiz yapmak bebek için de faydalıdır diyebiliriz. Bununla birlikte doğum sürecinin de daha rahat geçmesine yardımcı olan egzersizler hamilelikte fazla kilo almayı önler. Bel ve kasık bölgesinde ağrı olmasını önleyebilen, gestasyonel diyabet riskini azaltan gebelik egzersizlerinin en önemli faydalarından biri de vücudun direncini artırıyor olmasıdır.

Kas tonusunun artmasını sağlayan egzersizler sayesinde kadınların doğum sonrasında daha hızlı ve kolay toparlanması da mümkün olabiliyor. Gebelik döneminde vücudun bazı bölgelerinde ağrılar olabilir. Özellikle kasık ve bel bölgesinde ağrı olması, yaygın şikayetlerden biridir. Sadece bu ağrıları azaltmak adına da egzersiz yapılabileceğini söyleyebiliriz. Bu konuda merak edilen tüm detaylara değineceğiz. Öncesinde ise egzersiz yapmaya ne zaman başlanması gerektiği konusunu inceleyelim.

Gebelikte Egzersiz Ne Zaman Başlar?

Gebelikte egzersize başlamak için mutlaka hamileliğin belirli dönemlerini beklemek gerekmez. Hamilelik ilk 3 ayında egzersize rahatlıkla başlanabilir. Öncelikle tempolu yürüyüşler yapılması, kondisyon kazanmak ve vücudu egzersize alıştırmak adına önemlidir. Sonrasında ise pilates ya da yoga gibi vücudu zorlamayan, nefes kontrolü ve kas odaklı egzersiz programları tercih edilebilir. Ancak egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini de unutmamalısınız.

Gebelikte Egzersiz Pozisyonları

gebelikte egzersiz pozisyonları

Hamilelik döneminde egzersizler genellikle sırt üstü yatış pozisyonda yapılıyor. Aynı zamanda yan yatarak karnınızı yastıkla destekleyebilir ve bu egzersizleri de yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler en kolay yapılan gebelik egzersizleridir.

  • Sırt üstü yatarak dizlerinizi hafifçe kendinize doğru bükün. Dizlerin ve başın altına yastık koyun. Vücudunuzun rahat olduğundan emin olun. Kol ve bacaklarınızı birleştirerek 10 saniye bekleyin ve yeniden serbest bırakın. Bu hareketi 10 – 15 defa yapabilirsiniz.
  • Sırt üstü yatar pozisyonda nefes vererek başınızı kaldırın ve sonrasında yavaşça yeniden yatın. Bu egzersiz bel ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
  • Sırt üstü yatış pozisyonunda kalçalarınızı sıkın ve birleştirmeye çalışın. Yaklaşık 10 – 15 saniye sonrasında serbest bırakın. Bu hareketi 10 – 15 defa yapabilirsiniz.
  • Öncelikle sırt üstü yatın ve dizlerinizi hafifçe bükülü olacak şekilde iki yana açın. Yere değdirmeye çalışın. Sonrasında bu hareketi sağ ve sol bacak şeklinde ayrı ayrı yapın.
  • Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak kedi pozisyonu alın. Sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı aşağıya doğru eğerken nefes verin. Ardından sırtınızı düzeltin ve çukur hale getirirken de nefes alın.

Elbette bu egzersizler ile birlikte daha farklı egzersiz yöntemlerini de uygulayabilirsiniz.

Gebelikte Egzersizin Önemi

Hamilelik döneminin hareketsiz geçirmek çok sağlıklı bir tercih değildir. Anne adayları kimi zaman bebeklerinin zarar göreceği endişesi ile bu dönemi minimum hareketle tamamlamayı tercih ediyor. Oysa hareketli olmak ve egzersiz yapmak vücudun doğuma çok daha kolay hazırlanmasını sağlar. Bununla birlikte gebelik döneminin de daha rahat geçirilmesini kolaylaştırır. Metabolizmanın hızlanması da vücudun tüm sistemleri için son derece faydalıdır. Bu nedenle doktorunuzun yasaklamamış olması kaydıyla gebelik döneminde egzersiz yapmaya da zaman ayırmakta fayda olacaktır.

Gebelikte Egzersizin Faydaları

gevelikte egzersizin faydaları

Gebelikte yapılan egzersizlerin en çok ön plana çıkan faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Gebeliğe bağlı duruş bozukluklarını giderir
  • Karın ve perine kaslarını güçlendirir
  • Doğum sürecini kolaylaştırır
  • Doğum sonrası kilo verme sürecini hızlandırır
  • Doğum sonrası vücudun daha hızlı toparlanmasını sağlar
  • Metabolizmayı hızlandırır
  • Vücutta oluşan ödemi ve şişkinliği azaltır
  • Gebelikte daha kolay uyumayı sağlar
  • Vücut dengesini güçlendirir
  • Gebeliğe bağlı kabızlığı azaltır

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?

Hamilelikte yapılan egzersizleri solunum, gevşeme ve karın/bel ağrısını azaltan egzersizler şeklinde 3 gruba ayırabiliriz.

Dikkatinizi çekebilir –> Gebelikte Bitki Çayları

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?

Doğum öncesi yapılan egzersizlerin amacı nedir

Bu egzersizler anne adayının nefes kontrolünü güçlendirmek ve aynı zamanda kaslarının güçlenmesini sağlamak amacıyla yapılıyor. Aşırı kilo alımını, ödemi engelliyor olması da önemlidir. Anne adaylarının doğuma daha iyi hazırlanmasını sağlamak amacıyla da egzersizler yapılabilir.

Göz atın –> Anne Sütü ve Emzirme

Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?

Hangi egzersizin tercih edildiğine bağlı olarak günde kaç defa yapılması gerektiği değişebilir. Yoga, pilates ya da tempolu yürüyüş gibi egzersizlerin günde 1- 2 defa yapılması tavsiye ediliyor. Konuya ilgili sorularınızı yorum bölümüne yazabilirsiniz.

Bilgi sahibi olun –> Gebelikte Şeker Yüklemesi

 

Yorum Yapabilirsiniz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

plasenta previa

Plasenta Previa Nedir? Neden Oluşur? Tedavisi Nasıldır?

Plasenta previa gebeliklerde plasentanın rahim ağzını kısmen ya da tamamen kapatacak şekilde konumlanmasıdır. Plasenta …

down sendromu nedir

Down Sendromu Nedir? Belirtileri ve Çeşitleri

Down sendromu dünyada 6 milyon kişinin yaşadığı sorunlardan biridir. Türkiye’de ise bilinen 70 bin kişi bu probleme …

hamilelikte mide bulantısı

Hamilelikte Mide Bulantısı Ne Zaman Başlar?

Hamilelikte mide bulantısı genellikle gebeliğin ilk dönemlerinde ortaya çıkıyor. Özellikle kokulara karşı hassasiyetin …